Training Autogeno significato: è una tecnica di rilassamento nata agli inizi del ‘900, grazie agli studi dello psichiatra tedesco Johannes H.Schultz.
A partire dalle tecniche ipnotiche ed in particolare dalle ricerche sul sonno di Oskar Vogt, Schultz mise a punto una tecnica che, a differenza delle precedenti metodiche, attribuiva al soggetto-paziente un ruolo molto più attivo ed indipendente dal terapista nel raggiungimento dello stato di rilassamento.
Ma vediamo meglio che cos’è il Training Autogeno significato, che per semplicità chiariremo con la sua nota abbreviazione TA.
La tecnica consiste in una serie di esercizi di concentrazione che si focalizzano su diverse zone corporee, allo scopo di ottenere un generale stato di rilassamento sia a livello fisico che psichico.
La caratteristica fondamentale di questo metodo è, appunto, la possibilità di ottenere, attraverso esercizi che potremmo considerare “mentali”, delle reali modifiche corporee, che a loro volta sono in grado di influenzare la sfera psichica dell’individuo.
Ciò è possibile poiché l’organismo umano è un’unità biopsichica, nel senso che mente e corpo non sono componenti autonome e indipendenti, ma sono strettamente correlate, in un rapporto di influenza reciproca e costante; è pertanto possibile attraverso semplici attività mentali produrre modificazioni delle funzioni organiche e viceversa.
Per fare un esempio di questo concetto, basta pensare quando si ha fame: e’ stato dimostrato che, in questi momenti, la sola idea di un buon pranzo sia in grado di stimolare vere e proprie modificazioni fisiologiche, quali salivazione (la cosiddetta acquolina in bocca) e secrezione gastrica. In sostanza, sia che si mangi realmente il cibo, sia che lo si immagini solamente, il corpo reagisce nello stesso modo.
Il TA funziona secondo la medesima logica: gli esercizi di concentrazione di Schultz sono infatti particolarmente studiati e concatenati, allo scopo di portare, progressivamente, al realizzarsi di modificazioni organiche vere e proprie, che sono esattamente opposte a quelle prodotte dallo stress.
A sua volta questa generale distensione corporea produce distensione psichica, in quanto è bene ripeterlo, non si può intervenire su una parte della totalità mente-corpo senza modificare tutto il resto.
Per raggiungere questo stato generale di calma psicofisica è tuttavia necessario ‘fare esercizio’. Secondo Schultz, infatti, solo attraverso l’allenamento (il termine training significa appunto allenamento) e la ripetizione costante degli esercizi di concentrazione è possibile ottenere sempre piu’ consolidate risposte di distensione e tranquillizzazione.
Un’altra caratteristica fondamentale del metodo di Schultz è che la regolare pratica degli esercizi porta alla produzione sempre piu’ spontanea delle modificazioni fisiologiche tipiche dello stato di rilassamento.
In sostanza il regolare e costante allenamento fa sì che la distensione e il benessere psicofisico non debbano più essere cercati attivamente, ma si producano in modo automatico e spontaneo, come dei veri e propri riflessi.
E’ per questa ragione che la tecnica viene chiamata Training Autogeno: autogeno significa infatti che si genera da se’ senza concorso della volonta’.
Gia’ dopo poche settimane di allenamento, molti individui riferiscono, infatti, che le sensazioni di benessere e calma arrivano da sole, senza che si debba far niente.
Azione ed effetti del TA
Come accennato sopra, il TA permette, attraverso precisi esercizi di concentrazione, di indurre risposte di distensione e tranquillizzazione.
Ciò avviene poiché l’allenamento autogeno è in grado di influenzare vari sistemi organici quali
• la muscolatura
• il sistema cardiovascolare e neurovegetativo
• l’apparato respiratorio.
Questi vari sistemi si influenzano poi reciprocamente esaltando ancor di più lo stato di distensione, ma interagiscono anche con il Sistema Nervoso Centrale ed in particolare con una specifica struttura situata alla base del cervello, la Formazione Reticolare, che è in grado di controllare, a sua volta, molteplici funzioni dell’organismo (psichiche, ormonali, vegetative, cc.).
In sostanza il TA non solo regola l’attività di singoli apparati, ma riesce anche, grazie a questo gioco di influenze reciproche, ad indurre uno stato di distensione che coinvolge l’intero organismo.
Attenzione però, l’azione del TA non e’ semplicemente quella di rallentare la reattività dell’individuo, bensì di regolarizzarla, normalizzarla, favorendo pertanto il recupero di energie e risorse psicofisiche.
Fondamentalmente, quindi, la generale distensione prodotta dalla tecnica di Schultz, ha un consistente effetto riposante e ristorativo, tanto è vero che, per alcuni studiosi, quando un soggetto è arrivato a un grado elevato di allenamento, un breve esercizio di TA potrebbe addirittura sostituire una o due ore di sonno.
Inoltre, come lo stress e intensi stati emotivi possono provocare disturbi a carico dell’organismo (cefalea, gastrite, colon irritabile, ecc.), il TA con un’azione che va in senso esattamente contrario agli effetti dello stress, produce un profondo stato di calma e tranquillizzazione che interessa non solo il corpo ma anche la sfera emotiva.
La tecnica, inoltre, essendo particolarmente concentrata sul corpo, aiuta l’individuo ad aumentare l’ascolto ed il controllo delle proprie funzioni organiche, favorendo, di conseguenza, anche una maggiore introspezione e coscienza di se’.
Molte persone raccontano che grazie all’allenamento riescono a concentrarsi molto meglio su se stessi e a mettere a fuoco piu’ chiaramente le proprie reazioni; cio’ ha delle implicazioni estremamente importanti, poiché sembra, che tali soggetti siano in grado di gestire meglio le proprie reazioni e comportamenti anche al di fuori della seduta, imparando di conseguenza a vedere meglio nella loro reale dimensione anche i problemi della vita quotidiana.
Un’ultima, certamente non secondaria funzione del TA riguarda l’attenzione della percezione del dolore.
La sensazione dolorifica è caratterizzata dall’alterazione di alcuni apparati: il battito cardiaco e la frequenza respiratoria aumentano, si produce tensione muscolare, ecc.
Il TA, come più volte detto, normalizza e distende proprio quegli apparati, pertanto, pur non cancellando la fonte di dolore, aiuta il soggetto a percepirlo meno intenso.
Inoltre, a questa componente sensoriale del dolore, si accompagna anche una componente affettiva; soprattutto paura e ansia sono, infatti, in grado di intensificare la percezione dolorifica.
Il TA, grazie alla calma e alla tranquillizzazione, riesce a ridurre anche tali componenti, rendendo quindi piu’ tollerabile la sensazione di dolore.
I sei esercizi standard
Le condizioni preliminari per cominciare l’allenamento sono:
• individuare un momento e un luogo opportuni, nei quali ci si possa dedicare a se stessi, senza sollecitazioni disturbanti da parte del mondo esterno, per esempio evitando luoghi rumorosi o troppo illuminati;
• indossare abbigliamento comodo, non costringente;
• mettersi in una posizione comoda, generalmente supina.
Come accennato sopra, il TA si realizza attraverso una serie di esercizi di concentrazione, durante i quali l’individuo impara a ripetersi mentalmente determinate formule, mirate alla distensione di specifiche zone corporee.
Il primo passo per raggiungere, in modo semplice, il completo rilassamento dell’organismo è cominciare con il distendere la muscolatura scheletrica.
Poiché quando un muscolo è completamente disteso lo si percepisce pesante, Schultz stabilisce come primo esercizio del TA quello della Pesantezza.
Il soggetto deve cioe’ immaginare che il proprio corpo diventi pesante:
• si comincia con la formula “il mio braccio destro è pesante” (per i soggetti mancini sarà naturalmente il sinistro)
• si continua espandendo la sensazione al braccio sinistro con la formula “ Le mie braccia sono pesanti”
• si procede gradualmente, generalizzando così la sensazione di pesantezza a tutto il corpo
Il secondo esercizio mira invece al rilassamento del sistema vascolare
Tale condizione si realizza attraverso l’induzione del calore, che come per la pesantezza, dal braccio viene generalizzato a tutto il corpo.
• immaginando che il proprio corpo diventi caldo, e’ possibile infatti ottenere una reale vasodilatazione periferica, corrispondente alla distensione della muscolatura che ricopre i vasi sanguigni.
Lo stato di calma, già parzialmente ottenuto con i precedenti esercizi, viene reso più profondo con il terzo esercizio, quello del Cuore:
• In questa fase del training il soggetto deve ripetersi mentalmente la formula “il mio cuore batte calmo e regolare”.
Questo esercizio, regolarizzando l’attività cardiaca, permette il consolidarsi dello stato di rilassamento; inoltre essendo la funzionalità cardiaca molto influenzata da fattori psichici ed emotivi, l’esercizio favorisce una più profonda tranquillizzazione emotiva dell’individuo.
Anche il quarto è un esercizio di ritmo, che si concentra questa volta sul Respiro.
• Con la formula “il mio respiro è calmo e regolare” la respirazione diviene sempre piu’ profonda e spontanea, avvicinandosi a quella che si ha durante il sonno.
Arrivate a questa fase, le persone dicono di raggiungere uno stato di calma sempre maggiore ed una minore interferenza da parte di pensieri disturbanti.
Con il quinto esercizio, ci si concentra, invece, sul Plesso solare, una struttura nervosa situata al di sotto del diaframma, tra lo stomaco e la colonna vertebrale, che si collega a numerosi organi interni: stomaco, intestino, fegato, pancreas, milza, reni e ghiandole surrenali.
Con la formula “il mio plesso solare è piacevolmente caldo”,
una sensazione di piacevole calore e distensione, nascendo dalla zona del plesso solare, si estende a tutto l’addome e agli organi addominali sopra citati.
Il ciclo di esercizi si conclude con quello della fronte; mentre per il corpo la distensione e il rilassamento vengono favoriti dalla vasodilatazione (esercizi della pesantezza e del calore), per quanto riguarda la testa, e’ la vasocostrizione a portare una piacevole sensazione calmante. Per questa ragione,
l’ultimo esercizio prevede la ripetizione della formula “la mia fronte è piacevolmente fresca”, che induce nell’individuo una sensazione di benessere e rilassamento anche nella zona del capo.
Alla fine del sesto esercizio il soggetto ha acquistato una distensione corporea generale, che si manifesta, anche a livello mentale, con una profonda sensazione di calma; il rilassamento è ormai completo e profondo.
Molto spesso, quando il soggetto è gia’ ben allenato e riesce a raggiungere lo stato di distensione psicofisica in modo sempre più automatico e spontaneo, si aggiungono ai sei esercizi standard delle ulteriori formulazioni, specifiche per quel particolare individuo.
• Queste formule aggiuntive, che vengono chiamate proponimenti, sono d’aiuto per quei soggetti che intendono modificare una certa condotta o le proprie reazioni in situazioni problematiche.
Per esempio, una persona che intende smettere di fumare,
– potrà ripetersi la formula “il fumo mi è assolutamente indifferente”;
chiaramente il proponimento da solo non puo’ risolvere il problema, ma puo’ di certo rinforzare la volontà e la motivazione dell’individuo.
Indicazioni e controindicazioni
In generale il TA, per il suo effetto riposante e ristoratore, e’ indicato ogniqualvolta ci si trovi a dover affrontare situazioni, che da alcuni possono essere vissute come particolarmente stressanti, quali per esempio un costante sovraccarico di lavoro, un’importante competizione o un esame.
Ormai da anni, infatti, si considera il TA come una tecnica che puo’ essere di grande aiuto nel miglioramento delle prestazioni fisiche (sport), professionali e mentali.
Inoltre l’induzione della calma e la corrispondente tranquillizzazione emotiva, che si raggiungono attraverso l’allenamento autogeno, fanno di questa tecnica uno strumento assai efficace nella gestione degli stati d’ansia e nei disturbi in cui l’ansia ha un ruolo ragguardevole (ad es. stati di panico, disturbo ossessivo compulsivo, balbuzie, crampo dello scrivano, tics, ecc..).
Ampia applicazione trova anche nel campo della medicina psicosomatica: la tecnica, infatti, e’ particolarmente indicata per disturbi come le alterazioni del sonno (soprattutto insonnia), gastriti, tachicardia e bradicardia, ipertensione essenziale, cefalea, asma e dismenorrea.
Il TA e’ stato applicato, con ragguardevoli successi, anche per il tabagismo, per la preparazione al parto, ecc.
Esistono, tuttavia, delle situazioni nelle quali la tecnica di Schultz va applicata con cautela o addirittura sconsigliata.
In alcuni casi, infatti, quando e’ presente una condizione che può invalidare l’azione del TA o interferire con una malattia gia’ in atto, e’ opportuno apportare delle modifiche, nel senso che si deve cambiare o addirittura omettere un esercizio.
Per esempio, se una persona soffre di emorroidi, potrebbe mal tollerare l’esercizio del calore, che come ben si sa influisce negativamente su questo particolare disturbo; in questo caso e’ allora opportuno, nel corso del secondo esercizio, introdurre la formula aggiuntiva “il mio ano e’ freddo”.
Nel caso in cui, invece, una persona sia stata vittima di un grave trauma cranico, si deve evitare del tutto l’esercizio della fronte, e cosi’ via.
Inoltre, come accennato prima, in alcune situazioni il TA non e’ solo sconsigliabile, ma addirittura improponibile: cio’ vale nei casi di grave disturbo psichico in stato di scompenso o di ritardo mentale; per patologie mediche molto serie, come l’infarto del miocardio o l’ipertensione grave su base organica, non causata cioe’ da ansia e stress.
Un’ ultima annotazione va fatta circa i cosiddetti soggetti refrattari, ossia quelle persone che, pur godendo di condizioni fisiche e psichiche tali da garantire una buona riuscita del TA, non potrebbero ottenere alcun beneficio dalla tecnica: si tratta, in questo caso, di individui estremamente inibiti o che si allenano con poca costanza e svogliatezza, non raggiungendo cosi’ nessun risultato.
A tal proposito e’ bene sottolineare che nel TA, come in qualunque altro tipo di trattamento, e’ necessaria una buona dose di motivazione e un sincero interesse, da parte del paziente, nei confronti della tecnica.
Come imparare il TA
Viste le osservazioni fin qui fatte, appare ovvio che, per intraprendere l’allenamento autogeno, e’ di fondamentale importanza fare prima un’adeguata valutazione della persona, per avere un quadro completo sia della sua generale condizione medica che della sua personalità.
E’ per questa ragione che si sconsiglia l’apprendimento degli esercizi sulla base di manuali o supporti audio-visivi.
Il TA deve essere insegnato e controllato solo da operatori qualificati con una specifica formazione in materia.
Saranno loro o il medico inviante a valutare l’effettiva applicabilita’ del metodo, tenendo conto delle indicazioni, controindicazioni e precauzioni del caso.
Il TA, infatti, pur essendo relativamente semplice e privo di pericoli, è una tecnica con molteplici implicazioni sia fisiche che psichiche, che solo un operatore ben preparato può conoscere e gestire.
La persona che impara il metodo da autodidatta, infatti, può commettere degli errori, durante l’esecuzione degli esercizi, che se non corretti dall’operatore possono inficiare l’intero processo e portare a risultati negativi.
Allo stesso tempo, nel corso dell’allenamento, possono verificarsi delle reazioni somatiche che sono piu’ che normali, ben conosciute dallo specialista, ma che se non sono riconosciute come tali dal profano, possono fargli credere di avere qualcosa che non va.
Il TA, quindi, pur essendo caratterizzato da una grande autonomia dal terapista, necessita di un periodo di apprendimento, che dev’essere necessariamente eseguito sotto il controllo di un esperto.
Solo dopo questa fase iniziale l’individuo sarà in grado di eseguire gli esercizi in modo completamente autonomo e soddisfacente.